Frauengesundheit mit Olivia: Glukose-Tracking – ein Selbstversuch

Blutzuckermessen, Glukose-Tracking… Ich hab es schon mal getan. Vor eineinhalb Jahren, da war ich 52. Dazu gibt es bereits einen Instagram Post, meine Werte waren optimal, kein Anzeichen für einen Prädiabetes.

Als ich beim Bad-Ausmisten gestern Abend über meinen letzten Glukose-Tracker gestolpert bin, habe ich ihn mir kurzerhand an den linken Oberarm gepinnt. Und los ging’s mit der Messung via App auf dem Handy, die ich ja sowieso noch draufhatte. In der App habe ich meinen Zielbereich eingestellt: Zwischen 80 mg/dL und 110 mg/dL. Man kann sich auch warnen lassen, wenn der Wert drunter fällt oder darüber hinaus geht, aber das nervt mich eher. Lieber schau ich mehrmals am Tag drauf.

Das „An-den-Arm-Pinnen“ tut übrigens null weh, man merkt überhaupt nix.

Und dauert nur eine Sekunde. Beim ersten Mal bin ich fünf Minuten vor dem Spiegel gestanden und war erst dann mutig genug…

Ich klebe den Tracker, der echt miniklein und ganz flach ist, mit einem Pflaster ab, denn ich mache recht viel Sport und fühle mich da „doppelt geklebt“ sicherer. Diese Patches gibt es online oder in der Apotheke. Oder du klebst einfach ein Tape drauf, geht auch.

Erster Tag: optimal ist anders

Der erste Morgen überrascht mich: Mein Nüchtern-Glukosewert ist bei 113/115 mg/dL, also nicht im Zielbereich, sondern eigentlich schon ein Prädiabetes! Ein nüchterner Blutzuckerwert von 100 mg/dL bis 125 mg/dL gilt als gestörte Nüchternglukosetoleranz oder Prädiabetes. (Quelle: diabinfo.de).

Das könnte nun durchaus mit der Einnahme von Rosuvastatin zusammenhängen, denn das muss ich aufgrund meiner familiären Hypercholesterinämie in Verbindung mit einem hohen Lipo(a)-Wert täglich einnehmen. Und als Nebenwirkung ist da eben eine Insulinresistenz möglich. Aber jetzt schauen wir erstmal die nächsten 14 Tage…
Der erste Tag ist in jedem Fall mit einem Durchschnittswert von 109 mg/dL nicht optimal.

Das ist alles (ungesunder) Zucker. Einzig Erythrit (von Xucker) ist ok und hat keine Auswirkungen auf unseren Glukose- oder Insulinspiegel.

Zweiter Tag: Es geht besser!

Während der Nacht ist mein Wert kurzzeitig auf 70 md/dL gesunken, das ist aber normal. Die Leber verstoffwechselt gegen 2.00 morgens, da kann ich das zeitlich gut einordnen. Mein Nüchternglukosewert war morgens bei rund 85 mg/dL, das ist optimal. Passenderweise habe ich gestern meine aktuellen Blutwerte von meiner letzten Blutuntersuchung vor genau einer Woche bekommen: Mein HbA1c-Wert liegt bei 5,2, das ist gesund (lt. Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel, Nährstofftherapie, Thieme-Verlag). Werte zwischen 5,4 und 5,7 sind im Graubereich, und da passt schon etwas nicht.

Hier ein paar Screenshots während der Sensorbenutzung. Die App zeigt den genauen Glukosewert und natürlich viele
Übersichten. Man braucht nicht alles, aber ungesunde Ernährungsgewohnheiten lassen sich so gut erkennen.

Kann also sein, dass mein gestriger, erhöhter Nüchternglukosewert einfach nur eine Ausnahme war.
Ich notiere in den nächsten 14 Tagen in der App genau, was ich wann esse und wann ich Sport mache:
Heute sieht das so aus:
7.42 Uhr: Frühstück mit einer halben Avocado, 2 Spiegeleiern und einer Tasse schwarzen Kaffee > Blutzucker steigt gegen 8.30 leicht auf 115 mg/dL an, bleibt stabil
12.06 Uhr Mittagessen bestehend aus gebratenen Champignons mit 1/2 Halloumi, Belugalinsen mit Joghurt-Dip und etwas gedünsteter Brokkoli > Kurve steigt auf 128 mg/dL
15.15 Sport: Ich gehe 45 Minuten auf das Laufband, mache leichtes Intervalltraining. Blutzucker sinkt auf 98 mg/dL
16.24 Snack/Abendessen: 2 Scheiben Roggensauerteigbrot, Kefir und Tomatensaft > Blutzucker steigt bis 17.30 auf 136 m/dL
Das Abendessen lasse ich ausfallen, unterrichte noch eine Yogastunde. In dieser Zeit schwankt der Blutzucker zwischen 130 und 115 und sinkt nur ganz allmählich im Laufe des Abends auf 100 und pendelt sich dort mit kleinen Schwankungen ein.

Das alles hält den Blutzuckerspiegel in Balance: Links MetaPWR assist von doterra. Wirkt vor allem mit Berberitzenextrakt. Bei Apfelessig wirkt das Enzym Alpha-Amylase und Metformin ist ein rezeptpflichtiges Arzneimittel, das viele Longevity-Ärzte empfehlen.

Dritter Tag: viel im grünen Bereich

Nüchternzucker ist nach dem Aufstehen bei 95 mg/dL, der Wert steigt nach dem Frühstück (halbe Avocado, 3 TL Haferflocken, schwarzer Kaffee) kaum an. Auch ein Matcha-Tee, und später ein Büffelmozzarella mit Olivenöl und ein Mangoquark mit Haselnüssen geben kaum merkliche Veränderungen. Um 15 Uhr esse ich ein paar Powerball aus Datteln und getrockneten Beeren und Nüssen, hier geht der Wert dann auf 130 mg/dL hoch.

Blutzuckerfreundliches Frühstück: Mangoquark mit Sanddornpulver und gerösteten Haselnüssen, re.: Blutzuckerfreundliches Frühstück Nr. 2: Spiegeleier mit viiieeeel Schnittlauch und Käse auf 100% Roggen-Sauerteigbrot (Backt mein Mann jede Woche frisch!)

Danach gehe ich Joggen, ich habe neue Laufschuhe, die ich unbedingt ausprobieren muss. Ich laufe nur eine kleinere Runde mit knapp 5 Kilometern, baue kleine 1-Minuten-Sprints und Sprünge für die Schnellkraft ein. Diese intensive Bewegung lässt meinen Blutzucker tatsächlich in den roten Bereich auf 62 mg/dL fallen, geht danach aber wieder recht schnell nach oben auf ca. 120 mg/dL, was ich auf meinen Elektrolyte-Drink zurückführe, obwohl der nur mit Stevia gesüßt ist? Komisch, das muss ich unbedingt nochmal genauer anschauen. Das Abendessen fällt aufgrund eines leeren Kühlschranks aus, mein Blutzucker geht aber etwas nach oben, obwohl ich nichts esse und nur Wasser trinke. Das war die letzten beiden Tage auch schon so, scheint ein Muster bei mir zu sein.

Tag 4: keine großen Schwankungen

Was habe ich gegessen:

Frühstück: Cappuccino, 1/2 Avocado, Mangoquark mit gerösteten Haselnüssen > minimaler Anstieg auf 108 mg/dL

Mittagessen: Gebratener Kabeljau, dazu Karotten geknabbert, 1 Kiwi als Nachspeise > kaum ein Anstieg

Am Nachmittag hab ich was „Süßes“ gebraucht und hab noch einen Uralt-Eiweißriegel in der Speis gefunden. Eigentlich dachte ich, dass der Blutzucker da sicher in die Höhe schnellt, aber nix da: Nur ein minimaler Anstieg messbar! Das ist schon mal eine gute Erkenntnis, dass dieser Hersteller anscheinend blutzuckerneutrale Süßungsmittel verwendet.

Abendessen um 19.00 und damit für mich eher spät: Ein Micellar-Proteinshake (der Kühlschrank ist leer!!!), dazu zwei Butter-Roggenbrote und Tomaten aus der Dose mit Olivenöl. Jaja, ich weiß, hört sich schräg an und ist es auch. Aber das war alles, was die Speisekammer noch her gab… Der Anstieg erfolgte in drei Wellen um 19.45, 21.00 und 23.00 Uhr bis maximal 128 mg/dL und pendelte sich dann bis zum Morgen auf einen Wert um die 95/100 mg/dL ein.

Mittagessen: Feldsalat mit Tomaten, gebackenen Kartoffeln in der Schale (Ballaststoffe!) und Knuspertofu aus dem Backofen, re./Bild 2: Geschmorter Chicorée und gedünsteter Brokkoli mit Joghurt-Dip und gerösteten Haselnüssen inkl. einem großzügigen Spritzer Olivenöl.

Tag 5: Krafttraining

Über Nacht war der Blutzucker stabil um die 85 mg/dL. Zum Frühstück gab heute nur Cappuccino, weil ich gleich morgens zu meiner Personal-Krafttraining-Stunde los bin.(Ja, das ist nicht optimal, Frauen sollten nicht nüchtern trainieren, aber heute ging es eben nicht anders.)

Eine Stunde intensives Krafttraining für den Oberkörper hat meinen Blutzucker ziemlich unbeeindruckt gelassen, fiel aber nach ca. 90 Minuten dann in einen leichten Unterzucker auf 70 mg/dL. Nach dem Mittagessen (Berglinsentempeh, geschmorter Chicoreé und ein Becher Krabbencocktail) ganz langsam wieder im Normalbereich. Nachmittags gab es ein halbes Glas Rote Bete Saft, Vanille-Skyr mit Haselnüssen und Fruchtpulver, was nur einen minimalen, ganz normalen Anstieg zur Folge hatte. Abends hatte ich Yogaunterricht, deshalb fiel das Abendessen aus. Und wieder ging mein Blutzucker in der Nacht in zwei leichten Wellen nach oben, pendelt sich dann aber wieder bis zum Morgen auf einen Wert um die 95 mg/dL ein. So ging es auch die nächsten Tage (der Sensor darf 14 Tage verwendet werden). Aber ich habe auch ein bisschen experimentiert und getestet:

Ein Cafèbesuch mit Folgen

Anscheinend esse ich schon relativ blutzuckergesund, denn meine Werte sind recht überwiegend im „grünen“ Bereich zwischen 80 und 110 mg/dL.

An einem der letzten Tage wollte ich es dann aber doch wissen und hab es mal „krachen“ lassen.

Zum Frühstück nur einen Cappuccino, dann nichts bis 14 Uhr. Und dann hab ich mich mit einer Freundin im Café getroffen: Matcha Latte, einen Bagel mit Käse und danach noch eine Heidelbeer-Käsekuchen-Tarte: Schwupp, schon war der „Spike“ da: 148 mg/dL! So hoch ging der Wert noch nie. Und gut gefühlt hab ich mich danach auch nicht. Irgendwie voll und überfressen und müde. Den Rest des Tages war es dann auch irgendwie ein Auf und Ab, abends ging der Wert nach einem recht späten (19.00 Uhr) Abendessen nochmal rauf auf 138 mg/dL, blieb auch wieder bis 3.00 Uhr früh etwas hoch und pendelte sich erst zum Morgen wieder auf gesunde Werte ein. Und gut geschlafen hab ich auch nicht.
Laut der „Glukose-Göttin“ Jessie Inchauspèe sind übrigens alle Anstiege des Blutzuckers um mehr als 30 mg/dL nicht gesund. Und da gibt es einige Tricks, die Sie empfiehlt:

Die Blutzucker-Balance-Hacks von Jessie Inchauspèe

(aus Ihrem Buch „Der Glukose-Trick, S. 117 ff.)

Die richtige Reihenfolge
Zuerst Ballaststoffe, dann Proteine und Fette, als Letztes Kohlenhydrate und Zucker.

Vor jeder Mahlzeit etwas „Grünes“ – sprich ein paar Happen Gemüse. Roh, gekocht oder auch eingelegt – egal.

Kein Kalorienzählen, solange es Kalorien sind, die die Glukosespitze abmildern. Z.B. etwas Schlagsahne zum (kleinen) Stück Kuchen…

Kein süßes Frühstück! Das treibt schon morgens den Zuckerwert hoch – lieber nicht! Eier, Quark, Avocados etc. sind die bessere Wahl.

Zucker ist Zucker. Und damit immer blutzuckerrelevant und nicht optimal für unseren Körper. Einfach fast keinen verwenden oder wenn es halt mal sein muss, dann genießen und nicht dogmatisch werden. Ein Kuchen muss halt irgendwie süß schmecken! Und künstliche Süßstoffe machen nur mehr Lust auf Süßes…

Lieber ein Dessert als ein süßer Snack. D.h. Süßes nicht auf nüchternen Magen oder alleine. Nach einer Mahlzeit ist etwas Süßes ab und zu völlig ok.

Der Essig-Trick. Ein Esslöffel Apfelessig max. 20 Minuten vor oder nach einer stärke- oder zuckerhaltigen Speise lässt die Kurve flacher ausfallen. Der Essig sorgt dafür, dass die Glukose langsamer in den Blutkreislauf gelangt und erhöht das Tempo, mit dem die Muskeln sie aufnehmen und in Glykogen umwandeln.

Bewegung nach dem Essen. 10 Minuten Bewegung reichen, um denselben Effekt wie beim Essig-Trick zu bekommen. Ein paar Kniebeugen oder die Runde um den Block…

Nur herzhafte Snacks. Wenn es überhaupt sein muss. Nüsse & Co. sind top.

Kleidung für die Kohlenhydrate. Zu stärkehaltigen Speisen etwas Fett und Proteine dazu essen.

Meine Erkenntnisse

Um dich nicht zu langweilen, fasse ich meine Erkenntnisse aus 14 Tagen Blutzucker-Messen mal zusammen.

Wichtig: Diese Erkenntnisse gelten ganz individuell nur für mich, das kann bei dir durchaus anders aussehen.

Deshalb empfehle ich, das selber einfach mal auszuprobieren! Lebensmittel wirken unterschiedlich auf jeden Menschen. Ein Zuviel an Zucker allerdings nicht: Das ist immer ungesund, stresst unsere Zellen und lässt uns schneller altern. Aber um das geht es mir gar nicht, ich verzichte sowieso so gut es geht auf Zucker und Süßkram. Aber ich will einfach einmal pro Jahr wissen, wo ich stehe, wie sich meine Werte entwickeln, gerade unter Einnahme von Rosuvastatin. Das wird zwar auch alle sechs Monate bei einem Blutwertetest bei meinem Kardiologen angeschaut, aber ich finde es einfach spannend, wie sich mein momentaner Lebensstil auf meine Werte auswirkt.

Und das haben mir die 14 Tage Messen an Erkenntnissen gebracht:

Mein Frühstück aus Cappuccino und Mangoquark mit gerösteten Haselnüssen oder einer halben Avocado und einem Ei auf einem Roggenbrot kann ich definitiv beibehalten.

Ausdauertraining (Cardio) lässt meinen Blutzucker stärker sinken als Krafttraining.

Mittagessen mit viel Gemüse und manchmal Fisch/Fleisch passt. Falls ich Lust auf Nudeln, Reis etc. habe, „verpacke“ ich die Kohlenhydrate, siehe Punkt 4.

Wenn ich Nudeln oder andere Kohlenhydrate esse (und da hab ich manchmal echt Lust drauf!), dann kombiniere ich dazu immer Proteine (Fisch, Fleisch, Eier…) und gutes Olivenöl. So vermeide ich Spikes, der Blutzucker steig langsamer und nicht so hoch an und fällt auch sanfter wieder ab, d.h. ich habe länger Energie und stresse meine Zellen nicht so sehr.

Das Abendessen sollte bei mir so früh wie möglich sein, idealerweise bis max. 17 Uhr. Ein späteres Abendessen (ziemlich egal, was ich dann esse) lässt meinen Blutzucker während der Nacht stark schwanken.

Ab und zu Zucker (siehe Cafébesuch) ist ok, ich will ja auch genießen und gerade im Sommer auch mal ein Eis essen! Aber dann mit Sahne…

Wenn ich vor, zu und bis 20 Minuten nach einer Mahlzeit einen TL Apfelessig in Wasser trinke, ist der Blutzuckeranstieg „sanfter“. Mir schmeckt das auch!

Ich bin jemand, dem ein „Unterzucker“ nichts ausmacht. Habe keine Ausfallerscheinungen. Und mein Körper regelt das relativ schnell von alleine, ich bin also „metabolisch flexibel“.

Weitere Infoquellen

Wenn ihr diesen Text bis hierher gelesen habt, wisst ihr: Es meine ganz eigenen Erfahrungen mit meinem Körper. Wir sind aber alle unterschiedlich, manche Lebensmittel oder Verhaltensweisen können sich bei dir anders auswirken. Da heißt es ausprobieren!

Ein sehr guter und informativer Account auf Instagram ist der von der bereits oben erwähnten „Glucose Goddess“ Jessie Inchauspé: Sie hat nicht nur einen empfehlenswerten Instagram-Kanal, sondern auch ein Buch geschrieben, das ich immer wieder zur Hand nehme. (Ich persönlich finde ein Buch immer besser zum Nachlesen, bei Insta finde ich oft recht mühsam, bestimmte Informationen zu suchen.)

Zu Jessies Instagram-Profil:

https://www.instagram.com/glucosegoddess

Zum Buch:

https://www.genialokal.de/Produkt/Jessie-Inchauspe/Der-Glukose-Trick_lid_44758957.html

Auch gut: https://www.instagram.com/helloinsideofficial/

Meinen Glukosetracker bestelle ich hier: https://www.freestylelibre.de/homepage.html, die passende App dazu ist hier zum Download:

https://apps.apple.com/de/app/freestyle-libre-3-de/id1525101160

Wer vor allem nach guten und einfach nachzumachenden Rezepten sucht, dem ist mit Barbara Beckers Buch „Optimize your Sugar“ geholfen. In der ersten Hälfte findet man viel Hintergrundwissen, Tipps % Tricks zum Thema, die andere Hälfte ist ein großer Rezeptteil mit ansprechenden Fotos.

Zum Buch:

https://www.genialokal.de/Produkt/Barbara-Becker-Franca-Mangiameli/Optimize-your-Sugar_lid_51092249.html

Zu Olivias Artikel zur Nährstofftherapie

Zu Olivias Artikel zum Thema Sport

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