Frauengesundheit mit Olivia: Trainingsroutinen ändern

Joggen, Yoga, Tanzen, Gewichte stemmen. Und was machst du so?

Oder: Warum wir Frauen unsere Trainingsroutinen immer mal wieder hinterfragen sollten.

Tja, was soll ich sagen? Ich bin jemand, der – theoretisch! – auch ohne Sport ganz gut kann. Aber definitiv nicht ohne Bewegung!

Dazu ein kurzer Rückblick: Ich habe seit ich sechs Jahre alt bin viele Sportarten ausprobiert und zum Teil auch wettkampfmäßig gemacht:

• Ballett
• Leistungsturnen
• Schwimmen
• Röhnrad
• Voltigieren
• Stepptanz/Flamenco/Tango (leider total unbegabt!)
• Trad. Bogenschießen (sehr viele Pfeile sind bis heute unauffindbar…)
• Reiten (10 Jahre mit eigenem Pferd)
• Verschiedenste Yoga-Stile
• HIIT (gar nicht meins, ich hasse Burpees!)
• Joggen
• Nordic Walking

Die Liste ist nicht ganz vollständig, ich hab auch Ballsportarten versucht, leider bin ich hier völlig talentfrei.

Röhnrad fand ich mit 13 Jahren richtig toll.

Das liest sich jetzt, als ob ich supersportlich wäre und keinen Tag ohne eine Sporteinheit auskommen würde. Ich kann versichern:

Nein, ich kann sogar mehrere Tage (auch Wochen!) hintereinander keinen Sport machen. Ich KANN körperlich durchaus faul sein.

Und jetzt kommt das große ABER: Ich weiß, dass mir Sport beziehungsweise Bewegung gut tut. Und nicht nur das: Ich weiß, dass eine ausgewogene Bewegung aus Kardio- und Krafttraining mich gesünder, beweglicher, fitter, straffer und entspannter sein lässt. Und sogar meine Gehirnleistung und meine kognitiven Fähigkeiten positiv beeinflusst. Soweit nix neues. Aber was, wenn der gewohnte Sport mit Beginn der Peri-Menopause irgendwie keinen Spaß mehr macht, man sich immer mehr überwinden muss, um sich zu bewegen? Oder sogar Schmerzen auftauchen (Knie, Rücken, etc.), obwohl man da vorher nie was gespürt hat.

Mit 12 habe ich angefangen zu voltigieren. Hier konnte ich meine Erfahrung aus dem Leistungsturnen und das Reiten super verbinden. Meine Flexibilität habe ich mir über die Jahrzehnte erarbeitet. Ballett und Leistungsturnen waren perfekt dafür.

Kleine Routineänderung, große Wirkung

Meine Sport- beziehungsweise Bewegungsroutine hat sich in den letzten Jahren ziemlich verändert: Ich bin früher viel gejoggt (3- 4mal pro Woche, nur Feldwege, Strecken zwischen 4 und 9 km) und dann kam der Moment, als ich gespürt habe, dass es mir irgendwie nicht mehr gut tut, ich mich hinterher eher ausgelaugt fühlte und irgendwo irgendwas „zwickte“. Also lief ich weniger, ging mehr walken.

Und diese kleine Änderung tat gut, ich baute Strecken mit Rückwärtsgehen, Knieheben usw. ein und blieb aufgrund der schnellen Gehgeschwindigkeit trotzdem konditionell fit. Heute laufe ich im Winter und im Hochsommer kaum mehr, sondern mache lange, schnelle Spaziergänge (meist 7 bis 8 km). Nassgeschwitzt bin ich trotzdem. Und danach fühle ich mich „endorphinisiert“: aufgeladen statt ausgelaugt!

Was mich beim Laufen/Gehen super unterstützt, sind – ihr ahnt es schon – ätherische Öle: Ein paar Tropfen Pfefferminz in den Händen verreiben und inhalieren – schon fühle ich mich energetisiert, frisch und lebendig. Im Sommer den Rest auf den Unterschenkeln verteilen und es geht sich fast von allein – probiert es mal aus – es ist ein Gamechanger! Wer Probleme mit den Knien oder in den Sprunggelenken hat, kann auch den „Deep Blue Stick“ von doTERRA mal ausprobieren. Mein Mann schwört drauf!

Neues ausprobieren, Muskeln aufbauen!

Die Mischung macht’s: Kardio kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt die Fettverbrennung, verbessert die Kondition und stärkt das Herz-Kreislaufsystem, aber wir Frauen verlieren ab dem Alter von 30 Jahren kontinuierlich Muskelmasse (bei mangelndem Krafttraining). Mit fatalen Folgen: Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Kalorienverbrauch und – logisch – weniger Kraft. Man fühlt sich immer schwächer und bewegt sich deshalb immer weniger. So kommt es verstärkt zu Muskelabbau bei beschleunigter Zunahme der Fettmasse. Dadurch steigt das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Lösung ist Kraftsport! Anfangs kann es reichen, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, schöne Workouts findet man unter anderem auf Youtube. Ich persönlich mag gerne die Trainings von Gabi Fastner (deutsch). Auch beim Yoga lassen sich Kraftübungen einbauen, z.B. die „schiefe Ebene“ (Plank) oder Liegestütz-Variationen. Das Schöne hier ist, dass man die Muskeln auch gleich wieder dehnt, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelkater zu vermeiden.

Teuer, aber anfangs absolut sinnvoll: Personal-Krafttraining im Fitnessstudio

Wer beginnt, mit Gewichten zu arbeiten, sollte sich erstmal ärztlich checken und dann im Fitnessstudio beraten lassen. Schaut und hört euch um: Wo gehen viele Frauen hin, wo kennt man sich mit Frauenfitness aus? Zum Glück gibt es bei mir am Ort ein tolles Studio und ich leiste mir seit September 2023 einen Personaltrainer (und spare dafür an der fancy Sportklamotte, haha!). Anfangs habe ich dort 2x pro Woche morgens 60 Minuten trainiert, seit November trainiere ich einmal die Woche im Studio und 1- bis 2mal zu Hause mit meinen eigenen Hanteln ohne Personaltrainer. Ich nutze 5 kg-, 7,5 kg- und 10 kg-Hanteln. Gute Hantel-Workouts findet man unter anderem bei Heather Roberts (englisch) auf YouTube.

Seit einem halben Jahr mache ich Krafttraining mit einem Personaltrainer. Er korrigiert meine Haltung und passt auf, dass ich
die Übungen richtig und mit ausreichend Gewicht mache.

Im Studio steht mein Personaltrainer bei jedem Gerät an meiner Seite, prüft Haltung und Ausführung (wichtig, um Fehlbelastungen und Verletzungen zu vermeiden), notiert Gewicht, Anzahl der Wiederholungen und fragt mich nach jedem Durchgang nach der Belastung auf einer Skala von 1-10. Sollte ich irgendwo Schmerzen spüren, versuchen wir Griff und/oder Haltung zu optimieren. Ich habe gelernt, dass die Gewichte nicht zu leicht sein dürfen: Wenn ich mehr als 20 Wiederholungen schaffe, wird das Gewicht erhöht, um den Muskel zu trainieren. An jedem Gerät werden drei Durchgänge gemacht, die Pausen dazwischen sind essenziell und kommen mir mit ca. 1,5 Minuten manchmal lang vor. Aber wenn ich zu kurze Pausen mache, kann sich der Muskel nicht erholen und ich schaffe viel weniger Wiederholungen.

Ätherische Öle zur Unterstützung

Zur Regeneration meiner Muskeln nutze ich übrigens nach dem Duschen die ätherischen Öle Pfefferminz, Eukalyptus und Majoran. Ich mische ein paar Tropfen mit einem neutralen Körperöl und massiere die betreffenden und beanspruchten Muskelpartien. Muskelkater lässt sich so ziemlich gut vermeiden! Majoran ist allgemein bei Muskelermüdung und Muskelproblemen ein tolles Öl.

Hinweis: Wir Frauen trainieren leider meistens mit viel zu leichten Gewichten. Lasst euch hier bitte professionell beraten und natürlich vorher auch ärztlich durchchecken, gerade falls ihr schon Probleme mit den Gelenken habt.

Ich plane, bis zum Anfang der Schwimmbadsaison im Mai das Krafttraining beizubehalten. Den Sommer über mache ich Pause, da ich dann bei jedem Wetter täglich 1500 m schwimme. Ich benutze zudem Handpaddles, die den Kraftaufwand in Armen und Schultern erhöhen.

Sport und Bewegung auch bei chronischen Schmerzen? Ja, das geht! Mit Sporttherapie!

Für alle, die vielleicht aufgrund chronischer Schmerzen (z. B. Schmerzen in Rücken, Knien, Hüfte, Schulter, Ellenbogen, usw.) schon länger keinen Sport mehr machen können oder dadurch sehr eingeschränkt sind, empfiehlt sich das Thema Sporttherapie.

Sporttherapeutin Viola Aigner arbeitet mit einer Klientin an einer Stabilitätsübung für die Hüfte. Sporttherapie erzielt gute Erfolge bei Knie-, Hüft-oder Schulterschmerzen.

Glücklicherweise habe ich eine Freundin, die sich damit auskennt: Die Sporttherapeutin Viola Aigner aus München arbeitet mit einem speziellen Therapiesystem, das über die myofaszialen Bindegewebsketten im Köper analysiert, wo der Schmerz herkommt. Anhand von DNA-bedingten Urbewegungstypen liest sie das Bindegewebe im menschlichen Körper aus, findet so die tatsächliche Ursache für die Symptome und entwickelt einen speziellen Trainingsplan. Aber: „Oberste Priorität hat die proaktive Mitarbeit und dass man bereit ist, an sich selbst etwas zu ändern, denn eine Sporttherapie-Stunde in der Woche ist zu wenig, um für eine Schmerzreduktion zu sorgen!“, sagt Viola ganz klar!

Fit sein im Alltag

Sie erklärt:

„Fit sein heißt, den Herausforderungen des Alltags körperlich gewachsen zu sein. Aber wann überhaupt reizen wir den Bewegungsradius unseres Körpers noch voll aus? Wann machen wir denn noch eine tiefe Kniebeuge oder strecken die Arme weit über den Kopf? Dies sind Bewegungen, die wir können sollten, weil wir sie im Alltag brauchen! Für viele Menschen ist es leider mittlerweile schwierig, sich ohne abzustützen hinzusetzen, geschweige denn schmerzfrei wieder aufzustehen. Wir leben in einer degenerierten Wohlstandsgesellschaft, die sich viel zu wenig bewegt!“

Sporttherapie heißt auch, den Kunden präventiv anzuleiten, wie er genau das trainiert, was der Körper braucht und durch gezielten Muskelaufbau Verletzungen vorbeugt, schmerzfrei wird oder bleibt und seine Mobilität steigert.

Auch das Thema Atmung spielt in der Therapie eine große Rolle. „Die meisten Menschen haben verlernt richtig zu atmen, sie benutzen nicht das Zwerchfell und die Brustkorbatmung, sondern atmen viel zu flach. Das vermindert nicht nur die Stabilität im Körper, sondern auch unsere Leistungsfähigkeit.“, so Viola Aigner.

Genauso wie die Sporttherapeutin meine ich, dass in unserer Gesellschaft ein großes Umdenken statt finden muss, von: „Wenn ich Schmerzen habe, lasse mich massieren oder gehe ich einmal die Woche zur Physio…“ zu: „Ich werde selber körperlich aktiv – unter Anleitung eines Therapeuten, der mir hilft, mir selbst zu helfen!“

Am Schluss erzählt sie mir noch von einer Kundin Ende 40, die auf der Diagnose Schulter-Impingement zu ihr kam und nun nach vier (durchaus anstrengenden) Therapiestunden wieder schmerzfrei und wieder voll bewegungsfähig ist.

Die Mischung macht’s!

Jetzt hast du schon viel über eine gute Mischung von Ausdauer- und Kraftsport bis hin zur Sporttherapie gelesen, aber das Allerwichtigste ist, dass du dir Sportarten suchst, die dir Spaß machen.

Wenn dir Laufen keinen Spaß macht, dann versuch es mit Tanzen: Es gibt mittlerweile viele Discos/Tanzschuppen, die Discoabende im Programm haben, wo man sich auch Ü50 nicht als Außenseiterin fühlt!

Wenn dir Krafttraining keinen Spaß macht, dann versuch es mit Pilates oder Ashtanga-Yoga.

Wenn dir Yoga keinen Spaß macht, dann geh ins Erwachsenen-Ballett oder mach lange, schnelle Spaziergänge.

Wichtig ist, dass du dich bewegst.

Und zwar täglich mindestens 20 Minuten, je mehr, desto besser! Dazu gehört auch, das Auto beim Supermarkt-Einkauf mal weiter weg zu parken, mit dem Rad zur Freundin zu fahren oder konsequent statt Rolltreppe oder Lift die Treppe zu nehmen. Du wirst sehen, es gibt so viele Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, selbst wenn du einen Bürojob hast. Und auch beim Zähneputzen kannst du nebenbei Kniebeugen oder Squats machen oder im Zehenspitzenstand deine Schienbein- und Wadenmuskulatur trainieren. Sei erfinderisch, entdecke Neues und hab Spaß dabei! Und nutze die Kraft ätherischer Öle für eine aktive Lebensroutine und ein gesundes Leben bis ins hohe Alter.

Hier eine kleine Übersicht ätherischer Öle, die ich für Sport & Fitness nutze und empfehle:

Pfefferminz: Kühlt und erfrischt, perfekt zur Überwindung des „inneren Schweinehunds“, für leichte Beine beim Joggen, Walken oder Radeln – für mich der absolute Gamechanger bei langen Wanderungen oder beim Joggen.

Deep Blue-Serie: Die Deep-Blue-Produkte fördern die Durchblutung, haben einen wohltuenden Effekt auf Muskeln, Bänder und Gelenke und können VOR oder NACH dem Sport verwendet werden. Mir helfen sie, wenn es im Knie mal zwickt.

Eukalyptus: Überbeanspruchte Muskeln freuen sich über eine Massage mit diesem Öl. Es kann gut mit Pfefferminz gemischt werden.

Majoran: Bei Muskelermüdung, allgemeiner Anspannung und sonstigen Muskelbeschwerden. Kann für eine wohltuende Massage mit der Massagemischung Aromatouch gemischt werden und kann Muskelkater vorbeugen und lindern.

Aromatouch: Diese krautige Ölmischung – eine meiner Lieblingsölmischungen – enthält u.a. Lavendel, Zypresse, Majoran und Basilikum, wirkt entspannend und regt die Durchblutung an. Ideal für eine Massage nach dem Sport. Besonders das Basilikumöl schenkt dir nach einer intensiven Sporteinheit neue Energie, gilt es doch als das „Öl der Erneuerung“.

Zypresse: Gerade bei Krämpfen und schmerzhaften Muskelzerrungen ist das Öl der Zypresse eine Wohltat: Zypressenöl hat krampflösenden Eigenschaften und regt die Durchblutung an. Mit seiner entwässernden Wirkung kann es helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren und hilft mir bei geschwollenen oder schweren Beinen im Sommer! Zypresse wird das „Öl der Bewegung und des Flusses“ genannt und bringt auch dich wieder in den „Flow“. Ich mag besonders den Duft, er erinnert mich an Italien!

MetaPWR: Das MetaPWR-Öl ist Teil des MetaPWR-Systems für mehr Energie, besseren Schlaf, weniger Gewicht, verbesserte Stimmung und bessere Stressresilienz. Die MetaPWR-Ölmischung besteht aus den ätherischen Ölen, Grapefruit, Zitrone, Pfefferminz, Ingwer und Zimt und unterstützt eine gesunde Stoffwechselfunktion. Ich trinke jeden Tag mindestens 1 Liter Wasser mit 3-5 Tropfen MetaPWR-Öl.

Weiterführende Links:

Ätherische Öle für Sportler: https://media.doterra.com/eu/de/ebooks/essential-oils-fitness.pdf

Ätherische Öle für den Sport direkt über Olivias Link bestellen: https://doterra.me/iBbkxX

Disco Ü 50: z.B. im Rocketclub in Landshut: www.rocketclub.de, „From Disco to Disco“ oder „70ies Party“

Sporttherapie Viola Aigner: www.va-pilates.de

Zu Olivias Rosa Sofa und ihrem Instagram Account bitte hier entlang.

https://www.instagram.com/olivia_oilivia/

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