Longevity Ernährung – das neue Buch von Petra Orzech

Petra Orzech ist 58 Jahre alt, geboren in Schleswig-Holstein und seit 15 Jahren in der Schweiz zu Hause. Ihre Leidenschaft für Ernährung begleitet sie seit ihrer Jugend und ist stetig weiter gewachsen:

„Ich habe Ernährungswissenschaften an der Universität studiert und über die Jahre Wissenschaft und gelebte Praxis verbinden dürfen. Gerade als Frau über 50 weiß ich heute noch einmal ganz anders, wovon ich spreche. Mein Herz schlägt dafür, Frauen ab 40, ab 50 auf ihrem Weg zu mehr Energie, Selbstfürsorge und Lebensfreude zu begleiten.“

Neben ihrer Arbeit als Ernährungswissenschaftlerin ist sie auch als Yogalehrerin tätig, steht regelmäßig auf der Bühne mit Vorträgen rund um (Frauen-)Gesundheitsthemen und liebt das Schreiben. „Außerdem engagiere ich mich in einem Bio-Selbsterntehof, wo ich tatkräftig mithelfe. Eine Tätigkeit, die mich tief erdet und mich immer wieder daran erinnert, wie kostbar echte Lebensmittel sind.“ Im Interview erzählt die FIBO-Botschafterin mehr über sich und ihr neues Buch „Longevity Ernährung“, erschienen im Trias Verlag.*

Autorinnen-Foto Mitte/Bild 2 und Cover: S. Schneider/Thieme (Trias)

Wie bist du auf die Idee für „Longevity Ernährung“ gekommen und für wen ist es?

Die Idee zu Longevity Ernährung – Dein Neustart nach den Wechseljahren ist aus einer ganz persönlichen Motivation entstanden: Ich gehöre selbst zur Zielgruppe.

In der Postmenopause – also ab 50, 60 oder älter – verändert sich unser Körper tiefgreifend. Und dennoch gibt es erstaunlich wenig ganzheitliche Konzepte, die Frauen in dieser Lebensphase wirklich gerecht werden. Mir fehlte ein Ansatz, der nicht auf „Verzicht“ oder „Optimierung“ setzt, sondern auf Sinnhaftigkeit, Freude und Genuss.

Denn es geht nicht nur darum, möglichst lange zu leben. Es geht darum, gesund zu sein. Das ist für mich ein entscheidender Unterschied.

Gesundheit bedeutet auch Lebensfreude, Gemeinschaft, Kochen, Genießen – all die sinnlichen Aspekte, die uns weit über Nährstoffe hinaus erfreuen und stärken. Lebensmittel erzählen Geschichten. Sie verbinden uns mit Natur, Kultur und miteinander. Genau dieses ganzheitliche Verständnis steht im Mittelpunkt meines Buches.

Ernährung neu denken – was bedeutet das für dich?

Wenn wir über Ernährung sprechen, denken die meisten sofort an das Was: Welche Lebensmittel sind gesund? Wie viel Eiweiß brauche ich? Doch für mich greift das viel zu kurz. Ernährung neu zu denken bedeutet auch, das Wie, Wann und Warum einzubeziehen.

Das Wie: Esse ich in Ruhe oder im Stress? Wenn wir unter Druck essen, kann selbst das beste Lebensmittel seine Wirkung nicht optimal entfalten. Verdauungsbeschwerden oder ein Blähbauch entstehen oft nicht nur durch das Was, sondern durch die Art, wie wir essen.

Das Wann: Unsere innere Uhr – die Chronobiologie – spielt eine enorme Rolle. Wann wir essen, beeinflusst Stoffwechsel, Hormone und Energielevel stärker, als vielen bewusst ist.

Und schließlich das Warum: Esse ich gesund, um lange zu leben? Oder bin ich innerlich bereits eine gesunde Esserin? Diese Haltung – dieses Sein statt nur Tun – macht einen großen Unterschied. Erkenntnis, Erlebnis, Ergebnis: Dieses Zusammenspiel macht mein Konzept so genussvoll und nachhaltig.

Rezeptfotos: M. Bergmann/Thieme (Trias)

Viele haben verlernt, in puncto Ernährung auf ihren Körper zu hören. Wie kann Frau sich das wieder aneignen?

Viele Frauen sagen: „Ich weiß gar nicht mehr, was mir eigentlich guttut.“ Das ist verständlich. Wenn der Körper aus der Balance geraten ist – etwa durch hochverarbeitete Lebensmittel oder jahrelange Diätmuster – sendet er oft widersprüchliche Signale.

Ein wunderbares Werkzeug sind für mich Journale oder Ernährungsprotokolle. Sie helfen, Wissen wieder in ein echtes Körpererleben zu übersetzen.

Zunächst geht es um Erkenntnis: Was esse ich? Wie fühle ich mich danach?
Dann folgt das Erlebnis: Ich beginne, Zusammenhänge wirklich zu spüren.
Und daraus entsteht das Ergebnis: ein neues Körpervertrauen.

Dieses bewusste Beobachten bringt uns Frauen zurück in die Selbstwirksamkeit. Wir entwickeln wieder ein Gespür für unseren Körper – und damit auch mehr Selbstwert und innere Sicherheit.

Ernährung war früher Heilmittel und Wegbegleiter. Warum ist das heute nicht mehr so?

Früher sprach man von „Diätetik“ – und meinte damit eine Lebenskunst. Ein ganzheitliches Verständnis davon, wie Ernährung Körper, Geist und Seele begleitet.

Heute ist dieser Ansatz vielerorts verloren gegangen. In der klassischen medizinischen Ausbildung spielt Ernährung oft nur eine untergeordnete Rolle. Gleichzeitig erleben wir das andere Extrem: Supplements, Infusionen, isolierte Nährstoffe – als ließe sich Gesundheit in Kapseln pressen. Beides greift zu kurz.

Ernährung ist mehr als die Summe einzelner Nährstoffe. Sie ist Beziehung, Kultur, Rhythmus und Lebensweise.

Mein Anliegen ist es, Frauen wieder an diese ursprüngliche Kraft der Ernährung heranzuführen – als tägliche, genussvolle Begleiterin für ein langes, kraftvolles Leben.

Wenn ich heute noch etwas ändern will – was empfiehlst du?

Ganz ehrlich? Erobere dir das Kochen zurück.

Viele Frauen ab 50 sagen mir: „Jetzt muss ich nicht mehr kochen. Die Kinder sind aus dem Haus, der Alltag ist ruhiger.“ Und genau hier liegt eine riesige Chance. Denn jetzt dürfen wir für uns selbst kochen – nicht aus Pflichtgefühl, sondern aus Selbstfürsorge.

Kochen hat eine erstaunlich starke Wirkung auf unsere Gesundheit. Studien zeigen immer deutlicher: Wer regelmäßig selbst kocht, lebt gesünder. Und das beginnt schon, bevor wir den ersten Bissen nehmen. Wenn wir eine Tomate schneiden, Basilikum riechen, Gemüse waschen, aktiviert das unsere Sinne – Sehen, Riechen, Fühlen. Unser Gehirn schaltet in den Verdauungsmodus. Wir werden achtsamer, früher satt und zufriedener.

Das beeinflusst sogar die sogenannten Hungerneuronen im Gehirn. Wir essen bewusster, halten leichter unser Gewicht und fühlen uns erfüllt statt „abgefüllt“.

Und noch etwas ist mir wichtig: Kochen erhält unsere Selbstständigkeit. Eine der größten Ängste im Alter ist, nicht mehr unabhängig zu sein. Wer sich das Kochen bewahrt, bewahrt sich ein Stück Autonomie – und trainiert gleichzeitig die Hände, das Gehirn und die Kreativität.

Kochen ist wie Malen oder Stricken: Wir erschaffen etwas. Und genau dieses schöpferische Moment nährt uns auf einer tiefen Ebene.

Die Top 5 der Longevity-Küche – was gehört unbedingt dazu?

Meine persönliche Top 5 ist einfach, alltagstauglich – und wissenschaftlich gut untermauert:

1. Grünes Blattgemüse
2. Beeren
3. Nüsse und Samen
4. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl
5. Fermentierte Lebensmittel

Gerade Brokkoli darf übrigens auch einmal roh geknabbert werden – ein kleines Stückchen hier und da wirkt wie ein Frischekick für unsere Zellen.

Diese Lebensmittel liefern Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien – genau das, was wir in der Postmenopause besonders brauchen.

Hast du einen einfachen Alltagstipp für bewussteres Essen?

Ich liebe das Beispiel des Pawlowschen Hundes von Iwan Pawlow. Sobald die Glocke klingelte, begann er zu speicheln – weil sein Gehirn gelernt hatte: Jetzt gibt es Futter.

Genauso funktioniert es bei uns. Unser Gehirn verknüpft Orte mit Gewohnheiten. Der Blick aufs Sofa kann schon Appetit auslösen, selbst wenn wir keinen echten Hunger haben.

Mein Tipp: Iss ausschließlich am Esstisch. Nicht im Auto, nicht vor dem Fernseher, nicht am Arbeitsplatz. Wenn möglich, richte dir sogar einen festen Essplatz ein.

So trainierst du dein Gehirn neu. Du durchbrichst alte Muster – und isst nur dann, wenn echter Hunger da ist. Das schafft Klarheit, Leichtigkeit und ein völlig neues Körpergefühl.

Warum sollten wir in den Wechseljahren unsere Ernährung überhaupt verändern?

Weil sich unser Körper grundlegend verändert.

Mit dem Auf und Ab der Sexualhormone – und später mit ihrem dauerhaften Rückgang – verlangsamen sich viele Prozesse: Die Leber arbeitet träger, der Stoffwechsel wird langsamer, die Insulinempfindlichkeit sinkt.

Mögliche Folgen sind:

• erhöhter Blutdruck
• steigende Blutzuckerspiegel
• mehr Entzündungsprozesse
• Muskelabbau
• Fettansammlungen am Bauch
• schlechterer, fragmentierter Schlaf
• eine abnehmende Vielfalt im Mikrobiom

Doch all das muss nicht unser „neues Normal“ sein. Ernährung ist einer der kraftvollsten Hebel, den wir haben – weil wir täglich essen. Bis ans Lebensende. Gerade deshalb ist sie so wirkungsvoll.

Was spielt neben der Ernährung noch eine Rolle?

Drei Dinge sind essenziell:

Erstens Bewegung – sie erhält Muskeln, Stoffwechsel und Knochendichte.
Zweitens Schlaf – er reguliert Hormone, Gewicht und Regeneration.
Drittens ein stabiles soziales Umfeld – Beziehungen sind ein echter Longevity-Faktor.

Bist du 2026 wieder Botschafterin für Female Health auf der FIBO?

Ja, und ich freue mich sehr darauf. Auf der FIBO 2026 werde ich erneut als Botschafterin für Female Health dabei sein und mehrere Vorträge halten – unter anderem natürlich zur Postmenopause und meinem Buch Longevity Ernährung – Dein Neustart nach den Wechseljahren.

Es ist mir ein großes Anliegen, dieses Thema sichtbar zu machen – kraftvoll, wissenschaftlich fundiert und positiv.

30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche – wie soll das gehen?

Ganz einfach und es darf sogar Spaß machen. Im Buch gibt es dafür eine kleine Challenge: 30 pflanzliche Lebensmittel in einer Woche. Jedes zählt nur einmal – unabhängig von der Menge. Ein Gewürz zählt genauso wie eine Portion Blumenkohl. Von Amaranth über Buchweizen, Pilze, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter, Obst und Gemüse – die Vielfalt ist riesig.

Warum ist das so wichtig? Weil unser Mikrobiom Vielfalt liebt. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Diversität oft ab und das kann weitreichende Folgen haben. Ein gesunder Darm beeinflusst unser Immunsystem, unsere Stimmung (rund 90 Prozent des Serotonins werden im Darm gebildet) und unseren Stoffwechsel.

Man kann sich das Mikrobiom wie einen Garten vorstellen: Je vielfältiger er bepflanzt ist, desto stabiler ist er. Unterschiedliche Pflanzenstoffe und Ballaststoffe wirken wie Trainingseinheiten für unsere Darmbakterien.

Und ganz nebenbei entdecken wir neue Geschmäcker, neue Texturen und neue Freude am Essen. Genau darum geht es: Vielfalt als Genuss – und als Investition in unsere gesunde Zukunft.

petraorzech.com

*Rezensionsexemplar, das Cover enthält einen sogenannten Affilate Link, das heißt, wenn du das Buch darüber bestellst, kostet dich das keinen Cent mehr. Wir verdienen ein paar zum Erhalt dieses Magazins.

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