Frauengesundheit mit Olivia: Nur ein kleiner Spaziergang?!

Warum weniger manchmal mehr ist und warum Spazierengehen gerade für uns Frauen richtig gut ist.

Hast du das auch schon gehört: Nur richtig schweißtreibende Trainingseinheiten von mindestens 60 bis 90 Minuten sind „richtiger“ Sport und nur das macht und hält dich fit? Und nur Krafttraining verhindert den Muskelabbau und Osteoporose?

Zuallererst:

„Die Mischung macht’s!“

Ich bin absolut für eine ausgewogene Mischung aus Kraftsport, Kardio- und Mobility-Training. Und ja – auch Yoga gehört hier dazu, obwohl Yoga viele nicht unter „Sport“ sehen wollen, aber auch hier bewegt man sich halt. Und manchmal auch ganz schön kraftvoll…

Mit diesem Artikel möchte ich dir den Stress nehmen, „dass ich heute noch 5 Kilometer joggen muss, damit ich was getan habe.“ Denn das stresst, das baut Druck auf. Und den haben wir in unserem Alltag genug, den müssen wir uns nicht noch selbst machen. Und gerade in herausfordernden Zeiten kann man mit einfachem Gehen auch viel für das Wohlbefinden tun.

Und gerade die einfache Bewegung „Gehen“ hat nicht nur für den Körper viele Benefits, sondern gerade auch für unser Gehirn, für unsere kognitiven Fähigkeiten und für unsere mentale Gesundheit – erst recht in den Wechseljahren, denn da geht es für viele von uns sowieso schon drunter und drüber.

Outfit? Egal!

Noch ein Vorteil: Ich muss mich nicht erst in Sportklamotten werfen! Beim Joggen brauche ich Laufschuhe, eine Leggings und am besten auch noch ein Laufshirt (und ich brauche immer ein Stirnband, weil mir mein Schweiß in die Augen läuft). Beim Gehen brauch ich außer guten Schuhen nix davon. Ja, schon klar, wenn ich richtig „sportlich“ walke, dann schon, aber für eine kurze Runde mittags über die Felder oder im Park eher nicht.

Auch Herausgeberin Ursula geht gern. Vor allem in den Wald. Darüber bald mehr in einer ihrer nächsten Sonntagskolumnen!

Gehen: Mein perfekter Wintersport

Wie ihr wisst, bin ich ja immer für eine gute, sportliche Mischung. Deshalb jogge ich ich neben Yoga und Kraftsport auch, aber eben nicht im Sommer (da schwimme ich jeden Tag) und auch nicht im Winter, wenn es eiskalt ist. Denn erstens hab ich mich da bei vereisten Feldwegen schon mal schmerzhaft auf die Nase gelegt und außerdem hab ich das subjektive Gefühl, dass mir das Atmen bei eisigen Temperaturen einfach nicht gut tut. Deshalb jogge ich im Frühjahr und im Herbst mehr, im Winter gehe ich fast nur. Und zwar fast täglich eine ca. 4-5 Kilometer-Runde (manchmal sogar mittags zusammen mit meinem Mann). Und zwar bei jedem Wetter, manchmal halt schneller, manchmal langsamer. Und manchmal hab ich auch gar keine Lust. Auch das kommt vor.

Doch schauen wir uns die gesundheitlichen Vorteile mal näher an:

One Apple Walk a Day…

1. Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit

Während der Wechseljahre steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels. Regelmäßiges Spazierengehen kann den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel regulieren und das Herz-Kreislauf-System stärken. Eine Studie der Harvard Medical School zeigt, dass schon 20 Minuten tägliches, schnelles Gehen das Risiko von Herzkrankheiten um bis zu 30% senken kann. Und 20 Minuten kann man recht gut in den Tag integrieren. Ich sag nur: „das Auto mal weiter weg parken“…

2. Stoffwechselaktivierung

Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren zu. Spazierengehen ist eine einfache und effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen. Es kurbelt den Stoffwechsel an und hilft, überschüssiges Körperfett abzubauen, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Doch Achtung: Ich spreche nicht von gemütlichem Dahinschlendern, sondern von richtig zackigem Gehen, das den Puls nach oben und dich ins Schwitzen bringt.

3. Starke Knochen

Spazierengehen ist eine eigengewichtstragende Bewegung, die die Knochendichte verbessert und die Knochen stärkt. Regelmäßiges Gehen kann so dazu beitragen, deine Knochengesundheit zu erhalten und das Osteoporoserisiko zu senken. Wenn du jetzt noch ein paar Hüpfer oder Sprünge einbaust – perfekt!

4. Weniger Hitzewallungen

Regelmäßige körperliche Aktivität wie sportliches Spazierengehen kann dir helfen, Hitzewallungen zu lindern. Denn jede Art von regelmäßiger Bewegung unterstützt die Hormonbalance und kann unter Umständen die Symptome mildern.

5. Besserer Schlaf

Vielleicht kennst du das: Gerade eingeschlafen und ab 2 Uhr morgens drehst und wälzt du dich schlaflos im Bett. Regelmäßiges Spazierengehen kann den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren und die Schlafqualität verbessern. Bewegung fördert einen tieferen und erholsameren Schlaf, was wiederum das allgemeine Wohlbefinden unterstützt.

6. Förderung der psychischen Gesundheit

Die Wechseljahre können mit Stimmungsschwankungen, Angstzuständen und Depressionen einhergehen. Spazierengehen an der frischen Luft und in der Natur kann deine Stimmung heben und Stress abbauen. Die Bewegung setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Und wenn du dann auch noch im Wald spazieren gehst, stärken die ätherischen Öle der Bäume dein Immunsystem, Stichwort „Waldbaden“!

7. Fitter & gesünder

Das ist nix Neues, aber sich daran zu erinnern, schadet auch nicht: Regelmäßiges Spazierengehen – nicht nur im Wald – stärkt das Immunsystem und hilft dem Körper, Infektionen und Krankheiten besser abzuwehren. Bewegung fördert die Durchblutung und die Zirkulation von Immunzellen, was die Abwehrkräfte des Körpers stärkt.

8. Gemeinsam mehr Spaß!

Spazierengehen bietet eine hervorragende Gelegenheit für soziale Interaktion, sei es durch gemeinsame Spaziergänge mit Freunden, Familie oder in Walking-Gruppen. Du kannst auch kreativ sein und einen Aufruf in den sozialen Medien starten, wenn du gerne mit Gleichgesinnten spazieren gehen möchtest. Jedes Mal kann dann eine neue und vielleicht unbekannte Route gewählt werden. So lernst du nicht nur neue Leute kennen, sondern entdeckst vielleicht auch deine Stadt, dein Dorf ganz neu!
In München gibt es bereits die Community „Munich Girls Talking and Walking“, die von Clare Carrington initiiert wurde. Im Januar 2024 startete sie den Aufruf „Spaziergänge gegen die Einsamkeit“. (Mehr Infos: https://www.instagram.com/munichgirlstalkingwalking/)
Oder einfach @DEINESTADTgirlstakingwalking

Tja, Matschwetter kann passieren… Bild 3: Mystischer Vollmond

9. Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten

Zackiges Gehen hat viele Vorteile für deine Gehirngesundheit. Wie schon weiter oben erwähnt, ist Bewegung gut für eine gesunde Herz-Kreislauf-Funktion und den zerebralen Blutfluss, wodurch sichergestellt wird, dass das Gehirn alle Nährstoffe und den Sauerstoff erhält, die es braucht, um kognitive Aufgaben zu bewältigen. Die Vorteile von Bewegung sind im Gehirn von der molekularen bis zur strukturellen Ebene spürbar – von der Beeinflussung der Neurotransmitterwerte und der funktionellen Konnektivität bis hin zur Unterstützung der strukturellen Integrität und Plastizität des Gehirns. Studien haben gezeigt, dass leicht anstrengende Bewegung mit verbesserter geistiger Flexibilität und Wahrnehmung bei Personen aller Altersgruppen verbunden ist.

Bereits nur leicht fordernde Bewegung trägt dazu bei, einige der mit dem Alter auftretenden Gehirnveränderungen zu verzögern, nämlich den Verlust des Gehirnvolumens!

Untersuchungen an älteren Personen haben gezeigt, dass Sport dazu beitragen kann, den altersbedingten Rückgang des Hippocampusvolumens zu verzögern und es sogar zu erhöhen. Eine besonders interessante Studie mit älteren Erwachsenen zeigte, dass einfaches Gehen für 40 Minuten dreimal pro Woche das Gedächtnis verbesserte und im Laufe eines Jahres zu einer 2%igen Zunahme des Hippocampusvolumens führte, was einer Umkehrung der altersbedingten Verluste um 1 bis 2 Jahre entsprach. (2011, Department of Psychology, University of Pittsburgh, Pittsburgh)

10. Mehr Wahrnehmung und ein bisschen Meditation – manchmal auch mit dem Handy…

Gehen ist per se langsamer als Joggen. Und genau deshalb nehme ich persönlich beim Spazierengehen einfach viel mehr wahr: Den Schmetterling, der vor und um mich herum flattert, die verschiedenen Felder und Reifegrade des Getreides hier auf dem Land, die Fußabdrücke von Tieren vor mir im Matsch. Meine Sinne sind offener, aufnahmefähiger. Ich staune über die verschiedenen Blau- und Rottöne eines abendlichen Sommerhimmels, über herrlich bizarre Wolkengebilde. Und ich lausche den unterschiedlichen Vogelstimmen im Wald! Ich gestehe, dass ich dazu manchmal das Handy mitnehme, denn ich habe eine App, die Vogelstimmen erkennt und das fasziniert mich!

Ich freue mich, dass es bei uns hier noch Vögel mit Namen Zilpzalp, Winter- und Sommergoldhähnchen und Mönchsgrasmücke gibt.

Und manchmal möchte ich auch einfach die Stimmung fotografisch einfangen, gerade wenn ich nachts bei Vollmond oder frühmorgens bei Nebel unterwegs bin. Und dazu braucht’s kein Netz und kein W-Lan…

Um 5 Uhr morgens im Spätsommer eine Runde zu gehen ist fast schon mystisch!

Im Winter besonders schön: Eine Runde über verschneite Feldwege! Hier sind Schuhe oder Stiefel mit Spikes eine sehr gute Idee. Ich habe welche von Icebug (Link unten/keine Werbung, weil selbst gekauft).

Fazit

 „Spazierengehen ist eine einfache, aber super wirksame Methode, um länger gesund zu bleiben, die Folgen des Alterns zu verlangsamen bzw. hinaus zu zögern und soziale Kontakte zu knüpfen, die eigene Stadt oder Gegend neu zu erkunden, Stress abzubauen und einfach zur Ruhe zu kommen. Auf geht’s!

TIPP: Wer sich so gar nicht zu einem Spaziergang aufraffen kann, der sollte es sich zur Gewohnheit machen, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren: Auto immer am weitest entfernten Parkplatz parken oder gleich zu Fuß gehen, wenn möglich. Im ÖPNV eine Station vor der eigentlichen Haltestelle aussteigen, keine Rolltreppen nehmen und auch keinen Aufzug – euch fällt bestimmt noch mehr ein, schreibt es gerne in die Kommentare!

Eure Olivia

Hilfreiche Links:

https://www.instagram.com/munichgirlstalkingwalking

Schuhe mit Spikes:

https://icebug.com/de

Zu Olivias Artikel zum Thema Schwimmen

Zu Olivias Erfahrungsbericht zur Nährstofftherapie

Zu Olivias Bericht F.X.-Mayer Fasten

Zum Olivias Artikel zum Thema Sport

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