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Marita koch(t) – Kürbis-Möhren-Suppenbowl

12. September 2022

…mit Kichererbsen-Lauch-Erdnuss-Topping! Klingt das nicht toll? Wenn es draußen kalt wird, regnet oder schneit, ist eine leckere warme Suppenbowl genau das Richtige! Sie wärmt von innen und gibt ein wohliges Gefühl. Das würzig-nussige Topping macht diese cremige Gemüsesuppe zu einem vollwertigen Hauptgericht und sorgt für knackigen Biss.

Zutaten wie Kichererbsen, Erdnusskerne und verschiedene Gemüsesorten liefern hier zusammen kombiniert um die 15 g pflanzliches Eiweiß pro Portion (bei nur 375 kcal). Bei höherem Bedarf kann das Topping durch Zugabe von zerbröseltem Feta einfach aufgewertet werden.

Das braucht man (für 4 Portionen):

Gemüsecremesuppe

  • 100 g Zwiebeln
  • 1-2 Knoblauchzehen (optional)
  • 650 g Hokkaidokürbis
  • 400 g Möhren
  • 0,8-1,1 l Wasser
  • 25 g Gemüsebrühe-Pulver
  • optional: Pfeffer, Salz, Cayennepfeffer, geriebene Ingwerknolle

Topping

  • 1 Glas/Dose Kicherwerbsen, Abtropfgewicht ca. 220 g pro Glas, bzw. 265 g pro Dose
  • 300 g Lauch
  • 2-3 EL Olivenöl
  • 1 Msp. Pfeffer
  • ½ TL Salz (Kräutersalz schmeckt noch besser)
  • 1 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 80 g Erdnusskerne, geröstet und gesalzen

Und so geht’s:

Suppe

  • Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln halbieren und in grobe Stücke schneiden. Knoblauch in Scheiben schneiden oder pressen. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze mindestens 4 Minuten glasig andünsten. 
  • Parallel Gemüse waschen, putzen (siehe Tipps) und in grobe in Stücke schneiden. Gemüse, die kleiner Menge Wasser und Gemüsebrühepulver mit in den Topf geben, aufkochen und mindestens 15 Minuten mit Deckel zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. (Während der Garzeit das Topping zubereiten.)
  • Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Nach Bedarf restliche Menge Wasser nach und nach untermixen, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist (da jede Gemüsesorte unterschiedlich viel Wasser bindet, ist es sinnvoll die Konsistenz erst jetzt einzustellen). Optional mit Pfeffer, Salz, Cayennepfeffer, frisch geriebener Ingwerknolle abschmecken.

Topping

  • Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Dabei nach Belieben die Kochflüssigkeit (Aquafaba) auffangen und anderweitig verwenden (Link am Ende). Lauch putzen, waschen und in knapp 1 cm breite Ringe schneiden.
  • Die kleinere Menge Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Lauch zugeben und bei mittlerer bis hoher Hitze ca. 3 Minuten anbraten. Kichererbsen zugeben und etwa 4 Min. bei weiterbraten, dabei sollen beide Zutaten leicht gebräunt werden. Zwischendurch (ggf. mehrfach) mit etwas Wasser (bei 4 Portionen 2-3 EL) Wasser ablöschen. Mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen. Erdnusskerne bereitstellen. (Topping kurz warmhalten und die Gemüsecremesuppe fertigstellen.)
  • Suppe portionieren mit Lauch-Kichererbsen-Mischung und Erdnusskernen toppen. Nach Belieben mit restlichem Olivenöl besprenkeln.

Maritas Blog mit vielen weiteren Rezepten findest du unter marita-koch.de/blog

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3 Comments

  • Reply Ursula, immerschick.de 13. September 2022 at 13:13

    Test. Das sieht aber lecker aus!

  • Reply Sigrid 17. September 2022 at 19:27

    Genau das richtige Wetter für so eine Suppenbowl, da werde ich mir gleich am Montag die Zutaten einkaufen.
    Viele Grüße
    Sigi

    • Reply Ursula Gaisa 18. September 2022 at 9:42

      Den Proteinkick finde ich auch besonders gut! Viel Spaß beim Kochen! Ursula und Marita

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